[vc_row][vc_column][vc_column_text]
น้ำตาลจากผลไม้อ้วนหรือไม่ ถ้ากลัวน้ำหนักขึ้นจนไม่กล้าทานผลไม้ แบบนี้ก็พลาดของดีมีประโยชน์ไปสิจ๊ะ งั้นลองดูว่าผลไม้แต่ละชนิดมีน้ำตาลขนาดไหน
หลายคนเลือกลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร หนึ่งในนั้นก็คือการจำกัดปริมาณน้ำตาล ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา เราก็เลยพยายามงดขนม ของหวาน เหมารวมไปถึงผลไม้ด้วย เพราะกลัวว่าน้ำตาลในผลไม้จะทำให้หุ่นสวยหายไปกลายเป็นพุงกลมมาแทน ๆ แต่ก็อดสงสัยอยู่ลึก ๆ ว่า น้ำตาลในผลไม้ทำให้อ้วนได้ขนาดนั้นจริงหรือ เรามีคำตอบของเรื่องนี้มาเล่าให้ฟังค่ะ
รู้จัก “ฟรุกโตส” นี่ล่ะน้ำตาลในผลไม้
เมื่อพูดถึงน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ เราต้องรู้จักกับ “ฟรุกโตส” หรือ “ฟรักโทส” (Fructose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวซึ่งพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะผลไม้และน้ำผึ้ง เป็นน้ำตาลที่มีความหวานที่สุด หวานกว่าน้ำตาลทราย 1.4 เท่า (ในอุณหภูมิปกติ) แต่ถึงอย่างไรก็มีแคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลสังเคราะห์ หรือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแล้วนำไปผสมในขนม น้ำอัดลม เครื่องดื่มต่าง ๆ
ทั้งนี้แม้ฟรุกโตสจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีในผลไม้ แต่ก็ไม่ต่างจากอาหารประเภทอื่น ที่ถ้าทานมากเกินกว่าร่างกายจะเผาผลาญหมด อาหารเหล่านั้นก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้อยู่ดี
ทานผลไม้อย่างไรไม่ให้อ้วน
หากอยากลดความอ้วนด้วยการไม่ทานผลไม้เลย ก็คงไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้องนักค่ะ เพราะในผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ล้วนแล้วแต่ให้ประโยชน์กับร่างกาย ไม่เหมือนกับเมื่อเราดื่มน้ำอัดลม เราจะได้น้ำตาลสังเคราะห์เข้าไปเต็ม ๆ แถมไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการอะไรเลยด้วยซ้ำ เพราะฉะนั้นยังไงน้ำตาลในผลไม้ก็ยังมีประโยชน์เหนือกว่าน้ำตาลในขนมหรือเครื่องดื่มอย่างเห็นได้ชัด เลยมีเคล็ดลับในการเลือกทานผลไม้ไม่ให้อ้วนมาบอกกัน
– ในหนึ่งวันควรทานผลไม้ให้หลากหลายชนิด เช่น หวานบ้าง หวานปานกลาง หวานน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป
– ไม่ควรทานผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำ ๆ เพราะหากผลไม้ชนิดนั้นมีสารตกค้างบางประเภทอยู่ อาจสะสมในร่างกายได้
– ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ คือทานผลไม้ที่หวานน้อยวันละ 3-5 ส่วน (1 ส่วนประมาณ 6-8 ชิ้นคำ) หากเลือกทานผลไม้ชนิดที่หวานมากน้อย ก็ต้องลดปริมาณส่วนลง รวมทั้งควรลดปริมาณความหวานในอาหารมื้ออื่น ๆ ด้วย
– เลือกทานผลไม้สด ดีกว่าผลไม้แห้ง ผลไม้แปรรูป หรือน้ำผลไม้ เพราะในกระบวนการผลิตนั้นจะเติมน้ำตาลประเภทอื่น ๆ ลงไปด้วย ทำให้ปริมาณน้ำตาลมีสูงมาก
มาดูปริมาณน้ำตาลในผลไม้ รู้แล้วเลือกทานให้ถูก
จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผลไม้แต่ละชนิด ถ้าเทียบในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน จะมีปริมาณน้ำตาล (โดยประมาณ) แตกต่างกันดังนี้
เห็นจากตารางแล้วก็พอสรุปได้ว่า ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงคือ อินทผลัม พุทราจีนแห้ง กล้วย ลิ้นจี่ ทุเรียน ซึ่งถ้าอยากทานก็ควรทานในปริมาณน้อย จะได้ไม่อ้วนค่ะ
ป่วยเบาหวานกินผลไม้อะไรได้
สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือป่วยเบาหวาน ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก และมีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส เช่น แอปเปิล สาลี่หอม สาลี่น้ำผึ้ง ฝรั่ง และไม่ควรกินครั้งละมากกว่า 1 ส่วน ส่วนผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน อินทผลัม พุทราจีน ลิ้นจี่ รวมทั้งผลไม้แปรรูป พวกแช่อิ่ม กวน ทั้งหลายควรหลีกเลี่ยง
ผลไม้รสหวาน ๆ ถ้าทานมาก ๆ ก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น แต่ถ้าเราเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม รู้ว่าแค่ไหนคือพอดี เราก็สามารถทานผลไม้ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น แถมยังได้รับสารอาหารสำคัญมากมายในผลไม้นั้นด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ,https://health.kapook.com/view114440.html
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]